효과적인 걷기운동 요령

1) 파워 워킹을 하라 

 팔을힘차게흔들면서보폭을넓혀빠르게걸어라.

파워워킹은전신을사용해운동효과를극대화하고발전체가

지면에 닿아 하체근육을 강화한다.상체도 이용하기 때문에

일반 워킹보다 2배의 운동효과를 볼 수 있다.

2) 체중의 1% 신발을 신어라 

밑창은적당히부드럽고탄력이있어발이쉽게피로해지지

않게 해야 한다. 앞부분은 발가락을 조금 넓힐 수 있을 정도로

여유 있어야 한다. 운동화 무게는 체중의 1%가 적당하다. 

3) 키의 40% 보폭을 유지하라  

큰보폭으로 ‘천천히’ 걸으면허벅지·종아리근육을강화시킨다.

큰 보폭으로 ‘빨리’ 걸으면 심폐기능을 강화시킨다. 

4) 15분 간격으로 물을 마셔라  

전날충분한물섭취.당일운동 2시간전, 15분전,운동중 15분

간격으로 물 1컵(200㎖)을 섭취하라. 

5) 빨리 걸으면 혈압 떨어진다

고혈압환자가 1주일에반드시 1시간이상속보로

걷는 운동을 하면 혈압이 떨어지는 것으로 나타났다.

일본 국립건강·영양연구소와 국립요양소 중부병원이

고혈압 환자 207명을 대상으로 실시한 연구결과에 따르면

1주일에 1시간 이상 빠른 걸음으로 걷는 운동을 하면

혈압이 확실히 내려가는 것으로 확인됐다고 밝혔다.

운동량은 한꺼번에 걸어도 좋고 몇 차례 나눠 걸어도

효과는 마찬가지인 것으로 나타났다.

특히 혈압이 높은 사람일수록 효과가 두드러진 것으로 나타났다.

[우리메일 동호회]

잔병없애주는손마사지법

손을 수시로 눌러주거나 문질러주면 혈액순환을 도와 몸이 건강해진다.
엄지와검지를이용해너무세지않은강도로
문지르듯마사지해주는것이좋다.

 
 
1. 손톱 양옆 누르기
엄지와 검지로 손톱 양옆을 꼭 누른다.
열 손가락을 모두 같은 방법으로 하고 특별히
더 아픈 부위를 시원한 느낌이 들 때까지 누른다.
목의 긴장을 풀어 뒷목이 편안해진다.

2. 손가락 뒤로 젖히기
손가락으로 반대편 손가락을 하나씩 뒤 쪽으로 젖힌다.
손가락에는 몸 전체의 모세혈관이 많이 분포돼 있어
혈액순환에 도움이 된다.

3. 손가락 사이 누르기
손가락 사이 갈라진 부위를 반대편의 엄지와 검지로 꼬집듯이 눌러준다
임파선과 연결돼 있어 감기에 걸렸을 때 자주 하면
감기 예방과 치료에 도움이 된다.

4. 손가락 전체 젖히기
손가락을 가지런히 붙여 반대편 손바닥을 대고
손등 쪽으로 서서히 밀어준다.
컴퓨터 앞에 오래 앉아 있을 때 해주면 눈과 목의 피로가 풀린다.

5. 엄지 주무르기
엄지를 반대편 손가락 전체로 움켜잡고 꾹꾹 주무른다.
두통이 있을 때 하면 머리가 밝아진다.

6. 손목 바깥쪽 누르기
손목 가장자리의 움푹 들어간 곳을 수시로 눌러준다.
양쪽 모두 같은 방법으로 하고
특히 더 아픈 곳은 시간 날 때마다 꾹꾹 눌러준다.
생리통이나 허리통증 해소에 좋다.

7. 손바닥 중앙 문지르기
손목 중앙 바로 위부터 손바닥 중앙까지 엄지로 밀듯이 문지른다.
소화가 잘 안 될 때 반복하면 도움이 된다.

8. 새끼손가락 옆쪽 위아래로 문지르기
새끼 손가락의 가장자리를 엄지와 검지를 이용해
위에서 아래로, 아래에서 위로 꾹꾹 눌러준다.
다리의 혈액순환에 도움이 된다.

9. 검지로 손등 마사지하기
손등의 손가락 뼈 사이 사이를 검지로 누르면서 밀어 마사지한다.
스트레스를 받거나 가슴이 답답할 때 해주면 도움이 된다.

10. 손가락 아래쪽 누르기
손바닥과 손가락 경계선을 반대편 엄지로 꼼꼼히 눌러서 마사지한다.
눈이 피곤하거나 귀에서 소리가 날 때 눌러주면 효과가 있다.

[우리메일 동호회]

어깨통정없애는재활운동   

< 팔당기기 >

1. 한 손을 벌려 반대쪽 몸쪽으로 뻗어주고

반대손으로 팔꿈치를 당겨줍니다.

2. 이동작을 10초간유지합니다.

< 머리뒤로 당기기 >

1. 한쪽팔을 머리뒤로 넘겨 주세요.

2. 반대쪽팔은그림과같이반대팔꿈치를당겨줍니다.

3. 10초간반복해주세요.

< 뒤로 뻗어주기 >

1. 정면을보고팔을몸뒤로깍지를끼고섭니다.

2. 천천히두손을위로올려줍니다.

3. 이동작을 10초간유지합니다.

< 위로 뻗어주기 >

1. 두손에 깍지를 끼고 머리에 대줍니다.

2. 천천히두손을위로뻗어줍니다.

3. 이동작을 10초동안유지해줍니다.

< 수건당기기 >

1. 수건을 몸뒤로 잡습니다.

2. 수건을위로당겨서 5초동안유지합니다.

3. 수건을아래로당겨 5초동안유지합니다.

4. 10회반복합니다.

< 덤벨을 이용한 운동 >

1. 덤벨을 들고 의자나 책상에 한쪽 팔을 기댑니다.

2. 어깨에힘을빼고천천히앞뒤로덤벨을움직여줍니다.

3. 10초동안반복해줍니다.

4. 어깨에힘을빼고천천히좌우로움직여줍니다.

5. 10초동안반복해줍니다.

< 팔 돌리기 >

1. 두 손을 주먹을 쥐고 옆으로 뻗어 줍니다.

2. 어깨에힘을주고천천히돌려줍니다.

3. 반대쪽도같은방법으로실시합니다.

<어깨 들었다 내리기 >

1. 두손은주먹을쥐고서주세요.

2. 어깨에힘을주고천천히위로올렸다가내려줍니다.

<팔 앞과 옆으로 들었다 내리기 >

1. 다리를 어깨 넓이로 벌리고 섭니다.

2. 천천히두손을앞으로어깨높이까지들어올렸다내려줍니다.

3. 그리고두손을어깨높이만큼옆으로벌려줍니다.

4. 이동작을 10번반복해줍니다.

< 숄더 롤링 >

     
 [우리메일 동호회]