From: William Shin
Sent: October 07, 2016
Subject: Fwd: 70대 이후 운동은 ‘안전’이 최우선



70대 이후 운동은 ‘안전’이 최우선

70대는 근육의 크기와 세포의 대사 능력 이 감소한다.
이럴 경우 중추신경계의 퇴화가 촉진돼 신경 자극이 감소하고
운동 능력이 떨어 진다.

평균적으로 60대 이후 10년마다 근육량이 10%씩 떨어진다.
70대가 되면 최대 산소섭취량도 30대에 비해 절반가량 줄어든다.
결국 신체 능력은 20∼40% 떨어지게 된다.

진영수 서울아산병원 스포츠건강의학센 터 교수는
70대 이후 노인은 자신의 신체 기능을 주관적으로 판단하기
어려운 경우가 많 다”며 “적절한 운동 처방을 받고,
자신에 맞맞는 강도의 운동을 찾는 게 중요하 다”고 말했다

70대 이상 노인의 경우 격렬한 운동이 아 닌 가벼운 걷기 
운동만으로도 효과를 볼 수 있다.
노르웨이 연구진이   노르웨이인 5만339명을 추적  연구한 결과에 따르면 
일주일에 3시간 미만의 걷기 운동만으로
 전체 사망 위험을 25% 낮출수 있는 것으로 나타났다. 

틁히 대표가족력 질환인 심근경색으로 사망할 위험도가 24% 낮아졌다.
  등산 조깅보다는 수영 자전거가 효과적

먼저 근력운동은 20회 이상 동작을 반복할 수 있는
 가벼운 기구를사용 해야 한다.
고무줄,튜브를 이용해서 근육잡아당기는운동을 했다면

 70대 이후에는 10∼15분가량으로 줄여야 한다.
심폐지구력 운동은 등산, 조깅 등보다는
걷기, 수영, 수중 걷기 등이 더 효과적일 수 있다.

기구를 이용한 유산소운동을 할 때도 트레드밀(러닝머 신)보다는
자리에 앉아서 할 수 있는 자전거가 더 안정적이다.

70대는 유연성과 균형 운동이 더 중요한 시기다.
스트레칭, 노인 요가, 외발로 서서 1분 버티기 등
가벼운 유연성 운동을 지속적으로 하면 노화 속도를 늦출 수 있다.

전문가들이 추천하는 운동으로는 사교댄스, 라지볼 탁구 등이  있다.
사교댄스는 좌우전후로 보행을 계속하기 때문에 균형감 을 
유지하는 데 도움이 된다. 라지볼 탁구는 일반 탁구공보다 큰 44mm 공을 사용해
눈에 잘 띄고 속도도 일반 공보다 느려 노인들에게 안성맞춤이다.

개인마다 천차만별인 신체적 능력을 고려 해 개인 트레이너와
함께 맞춤형 운동을 하는 70대 노인도 늘어나는 추세다.

최호준 맥스퍼스널 트레이닝스튜디오
1 대 1 트레이닝은 최근 3년 사이
 70대 이상 노인들의 수요가 늘어나고 있다”고 말했다.
  70대 포기하기엔 이르다
전문가들은 무엇보다 70대 이후에도 운 동을 하면 건강해질 수
있다는믿음을 갖는 것이 가장 중요하다고 입을 모은다.
실제로 대한노인병학회 노인증후군연구 회가 국내외 논문들을
분석한자료에 따르면 심폐기능이 좋지 은 70∼82세 노인이
포기하지 않고 적절한 운동을 계속할 경우 심장 및 폐
질환으로 사망할 위험을 최소 36%에서 최대 52%까 지낮출 수 있다    

(최호천 서울대병원 가정의학과 교수)